Фитнес для похудения

По результатам исследований, проведенных одной из британских фармацевтических компаний, каждая женщина тратит на похудение при помощи диет около 17 лет своей жизни. Не будет преувеличением и другая формулировка: 17 лет тратятся на борьбу с голодом и плохим настроением, на насилие над организмом, на восстановление здоровья после жестких ограничений в питании, на разочарование при отсутствии результата. Правильная альтернатива подобным мучениям – фитнес вместо диет.

Как фитнес влияет на похудение?

Бытует мнение, что между терминами «спорт» и «фитнес» можно поставить знак равенства. Чтобы убедиться, что это не так, достаточно перевести слово на русский язык: to fit – значит, быть в форме. В отличие от спорта, фитнес требует не рекордов, а изменения образа жизни, и объединяет физические нагрузки, правильное питание и душевное равновесие. Фитнес – это не подготовка к соревнованиям на пределе возможностей, а путь к здоровью, красоте и уверенности в себе.

Процесс появления лишних килограммов хорошо известен. Если в организм поступает слишком много калорий, образуется нерастраченная энергия. Ее небольшая часть запасается мышцами и печенью в виде углевода гликогена, остальное же накапливается в жировых клетках. Следовательно, основной принцип похудения - расходовать больше энергии, чем получать. Казалось бы, все просто: чтобы похудеть, достаточно сократить до минимума калорийность рациона, однако это заблуждение, свойственное большинству худеющих.

Любая жесткая диета не только наносит вред здоровью, но и вызывает противоположный эффект. В первое время килограммы действительно исчезают, но затем организм, испытывая стресс, замедляет обмен веществ, и после окончания диеты они возвращаются очень быстро. Кроме того, вес снижается за счет не только жировой, но и мышечной ткани – а значит, о красивом рельефе, сильном и здоровом теле речь не идет.

Фитнес, в отличие от диет, запускает правильное и эффективное похудение, не нарушающее физиологические процессы, а нормализующее их. Его главная цель - помогать избавляться от лишнего веса, формировать красивый силуэт, сохранять и укреплять здоровье. Для этого необходимы три составляющие – кардиотренировки, силовые упражнения, правильное питание.

Кардиотренировки

Процесс жиросжигания запускается, если занятие проходит в аэробном режиме, когда увеличивается потребление кислорода. В этом случае он поступает к мышцам, окисляет глюкозу, и организм начинает получать энергию из жировых запасов. Аэробные занятия – это бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, упражнения на кардиотренажерах, катание на коньках или лыжах.

Кардиотренировки приносят и множество дополнительных бонусов. Они укрепляют сердце и сосуды, улучшают функцию легких, снимают стресс, повышают выносливость, поскольку сердечной и дыхательной системам приходится работать с большей интенсивностью. Аэробные нагрузки необходимы каждому, даже если нет потребности в похудении, вопрос лишь в их интенсивности:

  • Пульс на уровне 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений – «зона оздоровления».
  • Пульс 70-80% - «зона жиросжигания».

Максимальная частота рассчитывается по простой формуле: 220-возраст.

Силовые занятия

Мышцы при работе со штангой, силовыми тренажерами или собственным весом работают активнее, но для получения энергии организм использует не жиры, а углеводы. Тем не менее, происходит интенсивное расходование калорий, причем этот эффект сохраняется на протяжении 24 часов после занятия.

Кроме того, похудение достигается и за счет изменения гормонального баланса. Анаэробные упражнения стимулируют выработку тестостерона, адреналина, норадреналина – гормонов, являющихся «врагами» жира. Наконец, главный результат силовых тренировок с точки зрения худеющих – красивые мышцы и четкий рельеф, который появится, когда уйдет лишний жир.

Питание

Организм должен получать достаточное количество калорий, чтобы ему хватило энергии и на спорт, и на выполнение основных функций. Не нужно резко ограничивать калорийность рациона, достаточно составить меню в соответствии с некоторыми базовыми принципами:

  • Рассчитайте собственную потребность в калориях. Существует множество приложений и калькуляторов, позволяющих определить ее в зависимости от пола, возраста, уровня физической нагрузки.
  • Не переедайте. Выходить из-за стола с легким чувством голода – старое, хорошо известное, но проверенное и работающее правило.
  • Питайтесь дробно, 5-6 раз в день малыми порциями. Организм не должен голодать, в противном случае он перестраивается на формирование жировых запасов.
  • Не нужно питаться только огурцами и салатными листьями, обязательной составляющей меню человека, занимающегося фитнесом, должны стать белки, ведь именно они являются строительным материалом для мышц.
  • Обращайте внимание на количество углеводов в рационе. Откажитесь от сладкого, отдав предпочтение крупам, содержащим сложные углеводы.
  • Включите в рацион овощи зеленого цвета. В них мало калорий, но много клетчатки, которая способствует появлению чувства сытости.

Несколько правил похудения

Не нужно фанатизма. Попытки как можно быстрее сбросить вес с помощью интенсивных физических нагрузок и резких ограничений в питании могут стать причиной проблем со здоровьем – как физическим, так и психическим.

Регулярность. Потеря веса происходит не только во время занятия, но и после него. При нерегулярных тренировках организму будет трудно перестраивать метаболизм, и эффект от фитнеса снизится. Боль в мышцах после предыдущего занятия – не повод пропускать следующее; напротив, умеренные нагрузки облегчат состояние.

Разминка и растяжка. Перед началом занятия уделяйте 10 минут разминке. Она позволяет разогреть мышцы, уберечь их от травмирования, повысить эффективность за счет расширения сосудов и увеличения их способности поставлять мышцам кислород. Ну а растяжка после тренировки – это способ расслабить уставшие мышцы, удалить продукты распада, снять болевой синдром.

Продолжительность. Заниматься нужно не менее 45 минут; в этом случае организм успевает переключиться с расходования энергии из углеводов на расщепление жиров. Исключение – первая неделя занятий, когда тренировка может длиться 20 минут. Постепенное вхождение в новый режим позволит организму начать перестройку и сохранить силы для следующих занятий.

Чередуйте упражнения. Если задача – не просто убрать жир, но и сделать фигуру красивой, стоит составить программу таким образом, чтобы прорабатывались все группы мышц, а не только в тех зонах, которые кажутся проблемными.

Питание во время тренировок. За час до занятия пополните запасы углеводов с помощью круп и овощей. А вот после него от углеводов лучше отказаться, чтобы дать организму время на расщепление жиров в качестве источника энергии.

Помните про питьевой режим. Достаточное количество поступающей жидкости – обязательное условие эффективного похудения. Если организм испытывает жажду, возрастает нагрузка на печень, и процесс расщепления жиров замедляется. Нормальной считается суточная доза 30 мл жидкости на 1 кг веса.

Похудение не бывает локальным. Нельзя убрать жир только на животе или ягодицах, он будет уходить равномерно. Но оформить красивый рельеф конкретной зоны с помощью упражнений на определенные группы мышц под силу каждому.

Не забывайте про бытовую активность. Походы в спортивный клуб – не повод отказываться от подъема по лестнице вместо лифта, от выхода из общественного транспорта на две остановки раньше. Это необременительные, но эффективные способы поддерживать мышцы в тонусе и увеличивать ежедневный расход калорий.

Не ожидайте быстрого результата. Процесс правильного похудения не может быть стремительным. Избавление от килограммов без вреда для здоровья всегда довольно длительное, но при этом результат будет стабильным. Чтобы не исчезла мотивация, откажитесь от привычки вставать на весы каждое утро; достаточно делать это один раз в неделю.

Примерная программа занятий

В профессиональном фитнес-мире существует несколько подходов к разработке программ тренировок для похудения. Некоторые специалисты придерживаются мнения, что кардио и силовые упражнения нужно сочетать на одном занятии. В этом случае сначала во время силового тренинга тратятся запасы гликогена, затем организм начинает черпать энергию из жировых запасов при аэробной нагрузке. План может выглядеть так:

  • 10-минутная разминка.
  • 20 минут тренинга с утяжелениями.
  • 30-40 минут кардионагрузки.
  • 10-минутная растяжка.

Другой подход – чередование занятий. В плане на неделю в этом случае присутствуют 2-3 силовые тренировки в зале и 3-4 аэробных занятия (например, пробежки). Такая программа проще, подойдет для начинающих, но потребует больше времени. Бесспорно одно: подбирая оптимальную программу, режим тренировок, стоит ориентироваться не только на мнение тренера или советы специализированных сайтов, но и на собственное самочувствие. Умение слышать свой организм, оценивать, как он отзывается на каждый вид занятий и то или иное упражнение – важный шаг на пути к достижению цели.

Перечислив основные правила фитнеса для похудения, назовем еще одно – пожалуй, самое главное. Фитнес – это не временная диета, рассчитанная исключительно на избавление от лишнего веса, и не «волшебная таблетка». Это образ жизни, меняющий отношение к себе и к миру, возвращающий здоровье, привлекательность и уверенность в себе.