Йога на каждое утро

Йога на каждое утро

Зачем Мадонна, Стинг, Николь Кидман и Гвинет Пэлтроу ежедневно встают в 5 утра? Для того чтобы посвятить время йоге, без которой эти знаменитые и успешные люди не представляют своего дня. Они тратят на утреннее занятие 2 часа, но тем, кто только приобщается к миру йоги, вполне хватит 20 минут, чтобы проснуться, взбодриться и настроиться на плодотворную работу.

Почему именно йога?

Любая утренняя гимнастика – очень правильная и полезная привычка, а особенно если это йога с массой положительных эффектов:

  • Улучшение настроения. Шутливая поговорка «утро добрым не бывает» - точно не про тех, кто начинает его с йоги. Специалисты из Бостонского университета с помощью МРТ оценивали уровень тревожности у двух групп испытуемых: первые по утрам занимались ходьбой, вторые йогой. Выяснилось, что уровень гамма-аминомасляной кислоты (успокаивающего нейромедиатора) гораздо выше у второй группы.
  • Развитие подвижности, ловкости, тренировка вестибулярного аппарата. Асаны предполагают балансирование, улучшают координацию и формируют ощущение полного контроля над телом.
  • Гимнастика поможет проснуться, запустить жизнедеятельность всех систем, особенно пищеварительной. Важно, что она неспешная, не подвергающая организм стрессу и деликатно переводящая его в режим активного бодрствования.
  • Тренируется концентрация внимания, способность к выполнению мыслительных операций. Ученые из Университета Иллинойса проводили оценку скорости и точности мыслительной обработки информации; выяснилось, что после занятий йогой она заметно выше.
  • Необходимость заниматься утром помогает развивать самодисциплину, заставляет соблюдать режим. Это, в свою очередь, успокаивает нервную систему, улучшает сон и обеспечивает его достаточное количество, повышает продуктивность работы, позволяет контролировать аппетит.
  • Утренние занятия подойдут тем, кто из-за отсутствия времени не может посещать фитнес-клуб по вечерам, ведь ежедневная тренировка займет не больше 20 минут.

Правильное дыхание

Начинать стоит с дыхательных упражнений, которые помогут организму проснуться, активизируют кровообращение и обменные процессы, наполнят воздухом легкие и подготовят к выполнению асан. Для дыхательной практики необходимо расслабиться, придать телу вертикальное положение (сидя или стоя) и приготовиться дышать через нос.

Выпустите воздух из легких, вытеснив его с помощью мышц живота. На три счета вдохните воздух носом, стараясь, чтобы вдох был как можно глубже. Важно почувствовать, как приподнимается живот и кислород полностью заполняет легкие. На секунду задержите воздух, затем выдыхайте медленно – так, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха. Сделайте 10-20 подобных циклов, после чего можно приступать к асанам.

Комплекс упражнений

Все асаны выполняются одна за другой, без длительных пауз. Координируйте движения с ритмом дыхания, это позволит сосредоточиться на собственных ощущениях, отстраниться от предстоящих забот. Выполнять все перечисленные асаны не обязательно, для начала можно выбрать 1-2 из каждой группы. Мы назовем лишь самые простые и доступные позы, не требующие особой физической подготовки и подходящие для тех, кто только осваивает йогу.

Асаны для гибкости

Упражнения предполагают прогиб позвоночника, скручивание мышц и их растяжку. Например, «поза кобры» - это максимальный подъем тела из положения лежа с опорой на ладони и пальцы ног и прогибом позвоночника назад. «Поза кошки» предполагает опускание на колени таким образом, чтобы они находились под тазобедренными суставами, а упирающиеся в пол ладони – под плечевыми. После этого выполняется максимальный прогиб позвоночника от поясницы до грудного отдела.

Еще одна популярная и доступная асана – «поза верблюда». Стоя на коленях с соединенными стопами, нужно вытянуть руки назад вниз, чтобы они коснулись пяток. Спина при этом прогибается, ребра приподнимаются, плечи и голова отводятся назад. Для растяжения позвоночника очень полезен и наклон к ногам сидя. Ноги при этом вытянуты, носки стоп направлены на себя, а руками нужно взяться за голени.

Асаны для баланса

Балансовые позы направлены на улучшение координации движений, укрепление вестибулярного аппарата, развитие контроля над телом. Самая простая среди них – «поза ласточки», при которой одна нога отводится назад, руки распахиваются в стороны, а корпус наклоняется вперед до положения, параллельного полу.

Символ равновесия в йоге – «поза дерева»: левая нога прямая, правая приподнята, ее стопа расположена с внешней стороны левого бедра, а колено отведено в сторону. Руки сложены в намасте (ладони соединены перед грудью) и слегка приподняты для поддержания равновесия. «Поза тигра» выполняется из «позы кошки». Правая нога приподнимается вверх и с внешней стороны захватывается левой рукой. Затем упражнение повторяется на другую сторону.

Асаны для расслабления

Идеальное завершение утреннего занятия – упражнения для расслабления мышц и снятия напряжения. Все расслабляющие асаны предполагают задержку в принятом положении минимум на 30 секунд. Одна из них – «поза младенца», для выполнения которой нужно встать на колени, присесть ягодицами на пятки и максимально наклонить корпус вперед, вытянув руки воль туловища.

На достижение расслабления и отдых направлена одна из главных асан йоги – «поза мертвеца». Необходимо лечь на коврик так, чтобы позвоночник и слегка разведенные ноги полностью касались пола. Еще одна классическая релаксационная асана – «поза лотоса». Она выполняется из положения сидя; обе ноги подтягиваются к противоположным бедрам так, чтобы пятки располагались близко к животу, колени при этом должны касаться пола.

Сурья-Намаскара

В йогической практике широко применяется комплекс Сурья-Намаскара, или ритуал поклонения солнцу. С физической точки зрения это обряд пробуждения организма, с философской – способ получения солнечной энергии, благодаря которой каждый день добрый и светлый. Асаны выполняются в строго определенной последовательности: считается, что только так происходит усиление жизненной энергии:

  • Пранамасана – йогическое дыхание с глубоким коротким вдохом и длинным выдохом.
  • Хаста Уттанасана – прогиб назад из положения стоя с поднятыми параллельно друг другу руками, обращенными вперед ладонями.
  • Падахастасана – наклон вперед к вытянутым ногам из положения сидя. Идеальная поза – прислонить голову к коленям, а ноги обхватить руками; при отсутствии должной растяжки нужно стремиться максимально приблизиться к ней.
  • Ашва Санчаланасана («поза всадника») – правая нога вытягивается вдоль пола, левая сгибается в колене, ладони упираются в пол.
  • Парватасана («поза горы») – сидя на четвереньках, ноги на ширине плеч, поднять таз и выпрямить ноги. Ладони при этом лежат на полу, и тело образует две стороны треугольника.
  • Аштанга Намаскара. Опустить на пол колени, затем грудь и подбородок, упираясь в пол руками и пальцами ног. Ягодицы, бедра и плечи остаются приподнятыми.
  • Бхуджангасана («поза змеи») – бедра опущены в положении лежа на животе, ладони прижаты к полу. Приподняться на руках, выталкивая вперед грудную клетку и запрокинув голову назад.
  • Парватасана.
  • Ашва Санчаланасана.
  • Падахастасана.
  • Хаста Уттанасана.
  • Пранамасана.

Каждое упражнение выполняется медленно и требует концентрации, а переходы между ними должны быть плавными. Сурья-Намаскара – это не только асаны, но духовная практика, включающая мантры и медитацию для развития осознанности, владения своим телом и духом.

О чем важно помнить

Продолжительность занятия или количество упражнений не так важны, как правильность их выполнения. Имеет смысл прийти в центр йоги, посетить хотя бы несколько занятий у опытных инструкторов, чтобы понять основные правила выполнения каждой асаны и составить индивидуальный конспект для самостоятельного использования.

Еще одно важное условие – регулярность. Если выполнять упражнения время от времени, пользы от них не будет. Конечно, во время болезни стоит отказаться от любых физических нагрузок, и от йоги в том числе, но в другие дни пропускать тренировки не нужно. Сначала придется себя заставлять, но очень быстро появится чувство удовлетворения собственными достижениями, и практика станет таким же привычным утренним ритуалом, как, например, чистка зубов.

Наконец, прислушивайтесь к себе, реагируйте на сигналы организма, не выполняйте асаны на пределе своих возможностей. Помните, что йога – это не просто гимнастика, а, в первую очередь, способ достижения гармонии с собой и с окружающим миром.