Занятия йогой в домашних условиях

Занятия йогой в домашних условиях

Йога – это не религия, не утренняя зарядка и не фитнес. Это философская система о гармонии между собой и окружающим миром, душой и телом. Она помогает достичь равновесия всех систем организма, поскольку объединяет физическую нагрузку и стремление к духовной устойчивости. Могут ли начинающие прийти к этому, занимаясь дома самостоятельно? Достигнуть полного контроля над душой и телом – вряд ли, а вот обрести физическую энергию и спокойствие в начале или конце рабочего дня – вполне.

Самостоятельная практика

Почему именно йогу стоит выбрать для самостоятельных занятий? Самый очевидный ответ – потому что это практика с минимальной травмоопасностью. Конечно, сложные асаны требуют физической подготовки, идеального понимания своего тела и его возможностей, умения сосредотачиваться. Но самые простые позы доступны даже тем, чьи знания о йоге находятся на нуле. Не требуя специального оборудования, они приносят массу пользы:

  • Улучшают координацию движение, поскольку упражнения рассчитаны, в том числе, на тренировку баланса.
  • Учат расслабляться, снимают ощущение тревоги за счет увеличения концентрации кислорода в крови.
  • Помогают избавиться от вредных привычек. В Индии проводился эксперимент, в ходе которого курящие люди занимались йогой. В результате медитаций и контроля над своим телом 80% из них смогли отказаться от курения.
  • Способствуют установлению баланса между процессами торможения и возбуждения в центральной нервной системе – а значит, помогают справиться со стрессом, раздражением.
  • Укрепляют иммунитет. Исследователи из Университета штата Огайо выяснили, что у людей, регулярно занимающихся йогой, снижается уровень цитокина интерлейкина-6 – компонента воспалительных реакций.

Список положительных эффектов, которые оказывает йога, можно продолжать долго. И если нет возможности 5-6 раз в неделю посещать зал, уделять время индийской практике вполне можно дома. Это хороший способ позитивно начать день или расслабиться перед сном, если знать основные правила и некоторые важные асаны.

Базовые правила

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо усвоить несколько основных правил:

  1. Йога предполагает осознанность. Это значит, что нужно не механически выполнять упражнения, думая в это время о повседневных делах, а сосредоточиться на асанах, на ощущениях своего тела, ни на что не отвлекаясь.
  2. Практики проводятся на голодный желудок. Оптимальное время – после завтрака и прохладного душа.  А истинные последователи индийской философии делают это с восходом Солнца, когда организм получает дополнительную энергию.
  3. Следите за дыханием: оно должно быть размеренным, спокойным и ровным.
  4. Во время занятий нельзя напрягаться. Йога – не спорт и даже не физкультура, поэтому прокачки мышц не будет, и во время тренировки они не должны болеть. Вообще, любые неприятные ощущения – сигнал, что вы что-то делаете неправильно.
  5. Одни из важнейших принципов учения – регулярность и постепенность. Старайтесь делать упражнения минимум три раза в неделю, не позволяя себе находить предлоги для отступлений от намеченной программы.

Подготовьте место для занятий. Это должно быть чистое, тихое помещение, где никто не помешает и где нет сквозняков, поскольку на холоде увеличивается риск травмирования не разогретых мышц. Из оборудования потребуется коврик для йоги, плед (он пригодится во время расслабляющих асан) и удобная одежда.

Дыхание

Один из основных йогических инструментов – полное дыхание, пранаяма. С точки зрения философии пранаяма очищает тело от загрязнений и освобождает для энергии. Ну а физиология объясняет значимость полного дыхания изменением соотношения в организме углекислого газа и кислорода, благодаря чему улучшается кровообращение, функционирование внутренних органов, снимается напряжение.

Дыхание в йоге отличается тем, что задействует все дыхательные мышцы – грудные, межреберные, брюшного пресса, диафрагму, в результате чего кислород заполняет практически весь объем легких. Дышать нужно животом: надувая его на вдохе и втягивая на выдохе; грудная клетка при этом должна оставаться неподвижной. Медленное, глубокое, спокойное полное дыхание должно войти в привычку, поэтому лучше начинать каждое занятие с его тренировки, а в процессе практики асан придерживаться следующих правил:

  • Всегда использовать диафрагмальное (глубокое) дыхание.
  • Движения, направленные вверх (поднятие рук, вытягивание шеи, выпрямление позвоночника), выполняются на вдохе; направленные вниз (наклоны, опускания рук, округление спины) – на выдохе.
  • Дыхание не должно прерываться и во время выполнения асан, предполагающих статичное положение.
  • Вдох и выдох выполняются через нос. Дышать нужно медленно, ровно, по возможности бесшумно.

Асаны для начинающих

Асан (поз) в йоге – сотни. Пытаться освоить их все сразу – занятие неблагодарное и бессмысленное. Намного эффективнее будет начать с простого комплекса и постепенно усложнять его по мере готовности. Главное в данном случае – не количество, а качество: если упражнения выполняются правильно, то и эффект от них будет ощутимым.

Дерево (Врикшасана). Встать прямо, правую пятку поставить на левое бедро с внутренней стороны, согнутое колено максимально отвести в сторону. Ладони руки поднять на уровень груди, согнуть в локтях, соединить ладони, при вдохе в этом же положении поднять вверх и удержать эту позицию. Плечи в это время должны быть опущены, слегка отведены назад.

Ребенок (Баласана). Встать на колени так, чтобы они и стопы соприкасались друг с другом. Наклонить вперед корпус, прикасаясь лбом к полу, а грудью к коленям. Тазовая область должна быть максимально прижата к пяткам.

Собака мордой вниз (Шванасана). Лечь на живот так, чтобы ладони располагались на уровне груди пальцами вперед, локти прижаты к туловищу. Во время вдоха приподнять корпус от пола, упираясь в него руками. Ноги при этом постараться выпрямить, а стопы держать прижатыми к полу.

Аист (Падахастасана). Встать прямо, ноги на ширине плеч. Обе руки поднять вверх, развернуть ладони вперед, наклонить корпус, обхватить руками пальцы ног, подтянув голову к коленям.

Гора (Тадасана). Встать прямо, соединить стопы так, чтобы вес был равномерно распределен на них. Напрячь коленные чашечки, мышцы бедер и живота, копчик направить в пол, грудную клетку расправить. Руки можно поднять вверх ладонями друг к другу, сложить в приветствии (намасте) или опустить вдоль корпуса, стараясь держать их тонус.

Кобра (Бхуджангасана). Лечь на пол на живот, вытянуть носки, руки расположить так, чтобы локти находились под плечами. Верхнюю часть корпуса поднять, опираться на локти, стараясь вытянуть шею и позвоночник, но не запрокидывая голову. После двух дыхательных циклов подняться выше, опираясь на выпрямленные руки, и прогнуться в позвоночнике, при этом избегая прогиба в шее.

Воин (Вирабхадрасана). Встать прямо, распределить вес на стопы, руки поднять, соединив ладони. Прыжком раздвинуть ноги на ширину 130-140 сантиметров, развернуть вправо обе стопы. Согнуть правое колено, опустив бедро параллельно полу, а левую ногу выпрямить и втянуть, напрягая коленные мышцы.

Мост (Сету Бандхасана). Лечь на спину, руки положить на пол, вытянуть параллельно туловищу, повернуть ладонями вверх. Ноги согнуть в коленях так, чтобы стопы оказались под ними. Поднимать таз, стараясь, чтобы позвоночник образовал ровную линию. Плечи и руки при этом вжимаются в пол, подбородок прижат к груди. Тем, кто занимается давно, можно не сгибать ноги, оставляя их прямыми и опираясь на ступни при подъеме таза.

Треугольник (Уттиха Триконасана). Из позы горы расставить ноги на ширину около метра, правую ступню слегка развернуть внутрь, левую – на 90 градусов. Вытянуть руки в стороны, чтобы они были параллельно полу, напрячь бедра. С вытянутыми руками наклонить туловище влево, постаравшись коснуться пола или ноги. Правая рука при этом остается вытянутой вверх, обе руки образуют единую линию.

Голубь (Капотасана). Встать на колени, развести их на 30 см. Правое колено выдвинуть вперед к правой руке, уложить так, чтобы голень соприкоснулась с полом. Левую ногу выпрямить назад, однровременно опустив левое бедро на пол. Туловище опустить вперед, руки вытянуть и опустить голову, прижав к полу копчик и удлинив спину.

Крокодил (Макрасана). Лечь на пол, голову опустить вниз. Кистями обхватить локти, скрестив предплечья, голову положить на пол так, чтобы она находилась перед предплечьями. Поменять перекрест рук, повторить асану.

Бабочка (Баддха Конасана). Сесть на пол, выпрямить спину, ноги вытянуть, чтобы угол между ними и корпусом составил 90 градусов. Согнуть колени, развести их в стороны, притягивая к себе стопы пятками к промежности, колени направлены в пол. Руки расположить за спиной, упираться ими в пол, стараясь вытянуть позвоночник. Другой вариант – обхватить руками стопы, свести лопатки и тянуться вверх макушкой.

Мертвец (Шавасана) – поза для расслабления. Лечь на пол так, чтобы позвоночник полностью его касался. Выпрямить ноги, руки развести в стороны, чтобы они не касались тела. Расслабить все мышцы, вызвав ощущение тяжести и сконцентрировавшись на дыхании. Продолжительность выполнения этой асаны – не менее 5 минут.

Пусть первые занятия длятся не более 15 минут, а каждая асана – около 5 циклов дыхания. Постепенно время можно увеличивать, а затем переходить к более сложным позам. Ну а если возникают затруднения и сомнения в правильности техники – посетите несколько уроков в центре йоги или посмотрите видео, которые помогут самостоятельно освоить простые асаны.

Противопоказания

Травмы при занятиях йогой – большая редкость. Однако даже самые простые асаны предполагают нагрузку на позвоночник и суставы, поэтому при некоторых заболеваниях и состояниях от практик лучше отказаться. К ним относятся:

  • серьезные заболевания позвоночника (выраженный сколиоз и кифоз, межпозвонковая грыжа);
  • опухолевые образования;
  • некомпенсированные болезни сердца;
  • инфекционные заболевания;
  • хронические болезни в стадии обострения;
  • недуги головного мозга;
  • варикозное расширение вен;
  • беременность.

Речь идет о тех, кто начинает заниматься самостоятельно в домашних условиях. Во многих из перечисленных случаев йога оказывает положительный эффект, но только если программа разрабатывается опытным тренером – человек со специальными знаниями, в том числе медицинскими.

Пожалуй, главное, чему учит йога – это освобождение от негативных эмоций, напряжения, страхов. Начав с несложных асан, сделав их обязательной частью повседневности, вы сможете перенести умение расслабляться и отпускать негатив на другие стороны жизни, заметно улучшив ее качество.