Персональная тренировки по стретчингу

Персональная тренировки по стретчингу

После основной силовой тренировки мышцы рук и плеч необходимо расслабить и качественно потянуть. Качественная растяжка улучшает кровоснабжение тканей. Кровь не может передать питательные вещества в ткани, т.к. мышцы, находящиеся в тонусе, пережимают сосуды. Растяжка бицепса, трицепса и плеч служит профилактикой травм, повышает гибкость и подвижность суставов.

Растяжка спины – это отличный способ избавится от сутулости, подготовить мышцы к будущим нагрузкам и улучшить гибкость тела. При сидячем образе жизни и постоянной фиксации позвоночника в одном положении она просто необходима.

Все упражнения делятся на три основные категории:

  1. Разминочная растяжка — делаем повороты корпуса, небольшие наклоны, все для того чтобы прогреть мышцы перед подходом.
  2. Динамическая растяжка — берем недостижимую амплитуду движений и тянемся в среднем темпе.
  3. Статическая растяжка — повышаем общую гибкость.

Упражнения разминочной растяжки:

  1. Мельница — популярное упражнение для растяжки спины. Обязательно включайте его в свои тренировки.
  2. Наклоны в стороны — популярное упражнение, знакомое всем еще с уроков физкультуры в школе.
  3. Вращение тазом - еще одно классическое упражнение для разминки.

Упражнения динамической растяжки:

  1. Наклоны к ногам с касанием пальцами ступней — упражнение для растяжки спины, делайте его с осторожностью и без резких движений.
  2. Наклоны с касанием руками пяток через спину – аккуратно тянемся назад без резких движений и рывков, важное упражнение для мышц спины и гибкости.
  3. Поочерёдные наклоны к левой и правой ноге с широкой постановкой — еще одно классическое упражнение из уроков физкультуры.
  4. Гиперэкстензия — очень эффективное упражнение для растяжки спины. Старайтесь делать его аккуратно и без фанатизма. Эффект от упражнения чувствуется только после того как вы закончите.

Упражнения статической растяжки растяжки:

  1. Стремление коснутся руками пальцев ног – без рывков, с удержанием статического положения.
  2. Упражнение кошка - очень полезное упражнение для спины и общей гибкости.
  3. Вис на турнике - фиксируйте прогресс и старайтесь с каждой тренировкой делать чуть больше. Оптимально висеть от 1 минуты.

Растяжку плечевого пояса необходимо выполнять в разогретом состоянии – проведение растяжки после основной тренировки является самым оптимальным вариантом. Если же упражнения на растяжку выполняются в дни, свободные от тренировок, то для снижения травмоопасности нужно заранее разогреть всё тело. Бег является простым и комфортным вариантом для разогрева – после пробежки 2–3 километров можно переходить к растяжке.

Для бицепса растяжка является одним из самых важных элементов роста данной мышцы. Растягивание бицепса не дает мышце укорачиваться и терять гибкость. Улучшение кровоснабжения после растяжки ускоряет восстановление бицепса на 15–25%.

Растяжка трицепса оказывает похожий эффект – способствует увеличению мышцы. Помните, что основной объем руке придает именно трицепс (около 70% объема), поэтому не забывайте растягивать трицепс в процессе тренировки.

Растяжка плеч исправляет осанку и позволяет избежать проблем с позвоночником. Упражнения на гибкость у мышц плечевого пояса способствуют улучшению кровообращения верхней части корпуса и облегчению дыхания.